Lumière et rythme circadien : pourquoi s'exposer le matin
La lumière matinale ancre l'horloge biologique et avance la sécrétion de mélatonine le soir. 5–15 min dehors suffisent par temps clair.
Conseils pratiques
- Exposition extérieure après le réveil
- Limiter lumière bleue le soir
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Sommaire
Horloge circadienne
Le noyau suprachiasmatique (SCN) calibre l'heure interne. Les cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles (ipRGC) transmettent la lumière via la voie rétino-hypothalamique.
Mélatonine et timing
La lumière avance la phase le matin et la retarde le soir. Une routine stable facilite l'endormissement et le réveil.
Exposition matinale
- 5–15 min par ciel clair, 20–30 min par ciel couvert
- Sans lunettes fumées ; regard à l'horizon
- Si possible < 60 min après le réveil
Soir : écrans et lumière
- Diminuer la luminance 2–3 h avant le coucher
- Mode nuit / filtres, éclairage chaud (< 2700 K)
Intensité (lux) et durée
Intérieur courant : ~200–300 lux ; extérieur nuageux : ~1 000–5 000 lux ; soleil : 10 000+ lux. D'où l'intérêt d'aller dehors.
Travail de nuit
- Avant prise de poste : sieste 90 min
- Pendant : lumière vive ciblée ; lunettes filtrantes à la sortie
- Sommeil diurne dans l'obscurité (masque, rideaux occultants)
Jet lag
Vers l'est : s'exposer le matin, se coucher plus tôt. Vers l'ouest : s'exposer en fin d'après-midi, se coucher plus tard, progresser sur 2–4 jours.
| Direction | Exposition lumière | Heure de coucher cible | Progression |
|---|---|---|---|
| Est (avance) | Matin (ap. réveil) | Plus tôt | 30–60 min/jour |
| Ouest (retarde) | Fin d'après‑midi | Plus tard | 30–60 min/jour |
| Cas sensible | Graduel + lunettes filtrantes le soir | Stabiliser | 2–4 jours |